Ti piacerebbe iniziare ad allenarti a secco ma non sai da dove iniziare e soprattutto non sai se rischi di farti male?
Tranquillo ho pensato io a tutto, devi solo metterti comodo e leggere l’articolo qui sotto per riscoprire i movimenti fondamentali che sapevi fare a 2 anni e che probabilmente hai dimenticato col passare degli anni.
E’ dai movimenti fondamentali che devi iniziare per rendere il tuo allenamento a secco una macchina sforna record.
Ti serve solo un po’ di spazio in casa o a bordo vasca e indovina.. IL TUO CORPO, non si accettano all’ingresso strani attrezzi e macchine da palestra.
MA QUESTO ALLENAMENTO A SECCO A COSA SERVE?
Il primo SCOPO dell’allenamento a secco è rendere più economici ed efficaci gli 8 movimenti fondamentali del nuotatore per ottenere dei benefici in allenamento e in gara.
1-Rotolarsi.
2-Accovacciarsi.
3-Tirare.
4-Spingere.
5-Allungarsi in affondo.
6-Piegarsi.
7-Girarsi.
8-Spostarsi.
Questi sono gli 8 movimenti fondamentali, per semplici che possano sembrare, originano dai movimenti “primordiali”.
I movimenti primordiali sono gli “antenati” dei primi movimenti che il neonato esplora, sperimenta e che si trasformeranno per essere perfezionati nei movimenti fondamentali nell’età adulta.
Non è colpa tua, e nemmeno della tua memoria, se hai dimenticato i movimenti primordiali, sono passati parecchi anni da quando eri neonato quindi..si sei giustificato.
Nelle prossime righe voglio farti ripercorrere la tua storia di giovane nuotatore-prima che entrassi a far parte della categoria master-e mostrarti perché il nuoto non ti ha di certo aiutato a ricordare i movimenti fondamentali!
Storia di un Nuotatore..
1-Nuotatore Neonato: Quando eri ancora neonato inizialmente ti rotolavi, tiravi oggetti, ti piegavi per imparare a camminare e poi a correre, spingevi e ti allungavi. Inconsapevolmente facevi in modo naturale e inconscio tutti i movimenti primordiali.
2-Nuotatore Esordiente: Mentre crescevi i tuoi genitori ti hanno portato in piscina. Un corso di nuoto, lezioni private o subito pre-agonismo.. insomma hai iniziato a nuotare, ti sei appassionato a questo sport e probabilmente hai iniziato quel maledetto e fantastico percorso chiamato Agonismo.
3-Nuotatore Agonista: Questo è il periodo della tua vita dove probabilmente hai vissuto più in piscina che a casa.. Con quelle spalle hai macinato centinaia e centinaia di chilometri.
4-Nuotatore Confuso: Dopo le glorie e le delusioni che hanno accompagnato la tua carriera da agonista sono successe due cose:
La prima ipotesi è che hai voluto finalmente provare cosa volesse dire stare sbragati sul divano davanti alla televisione il pomeriggio senza volerne sapere di piscine. La seconda, meno tragica, ti sei dato a qualche altro sport magari anche con successo.
5-Nuotatore Master: Superato il momento di confusione hai capito che nella tua vita c’era un unico vero amore e tu eri deciso a riconquistarlo, il Nuoto. Non più ventenne, ti sei iscritto alla categoria master.
In questa breve “Storia del Nuotatore” c’è un elemento mancante comune che ritroviamo in tutte e 5 le fasi:
“ L’allenamento a secco”
Se rispolveri nella tua memoria ricordi sicuramente che di esercizi a secco oltre a circonduzioni, piegamenti sulle braccia fatti male e qualche tentativo di bodybuilding in palestra non ne hai fatti.
Nel frattempo sei cresciuto con il mito “ Il nuoto è lo sport più completo”, sicuro che stessi facendo il massimo per il tuo fisico.
TANTA ACQUA, POCO ALLENAMENTO A SECCO.
Come se non bastasse, la quotidianità occidentale ti trascina con tutta la sua ripetizione a non fare più i movimenti fondamentali e a perdere il controllo e la forza del centro del tuo corpo, IL CORE.
Stare seduti in ufficio o in macchina, i cellulari e le comodità lentamente ti risucchiano letteralmente la capacità di usare nel modo corretto il tuo centro del corpo e di movimenti fondamentali non c’è neanche l’ombra.
Facciamo un TEST..rispondi a questa domanda.
Ti capita quotidianamente di rotolarti, fare dei piegamenti sulle gambe senza imprecare tutti i santi, fare una capriola, un salto in avanti, allungarti?
Se non fai anche solo uno o due di questi movimenti è tempo di riscoprire il potenziale nascosto nel tuo corpo e di utilizzarlo per portare al livello successivo i tuoi tempi in gara.
DA DOVE DEVO PARTIRE?
Prima ho accennato alla perdita di controllo del CORE.
Il CORE è Quello strano insieme di 29 paia di muscoli che forgia il tuo busto è il fulcro di tutti i tuoi movimenti e la vita di tutti i giorni lo trascura parecchio.
E’ grazie al core che trasmetti la forza a braccia e gambe, bilanci le forze e ristabilisci la tua postura. Prima che inizi qualunque movimento di un braccio o di una gamba, alcuni muscoli dell’addome, quindi del core vengono attivati per preparare il movimento, sempre.
Ogni volta che “ti muovi” o “muovi” qualcosa l’origine di tutto si trova nel core e solo determinati movimenti/esercizi fondamentali lo usano correttamente.
Il tuo allenamento a secco deve partire dal rinforzo del tuo CORE.
Rinforzato il core se hai metà dell’opera, e puoi passare agli esercizi fondamentali.
Nell’articolo di oggi trovi l’esercizio numero uno per rinforzare il core e due esercizi fondamentali che risveglieranno il tuo corpo.
Ricordati che un esercizio per essere fondamentale deve essere:
•globale, usare tutti i muscoli
•presente nelle attività quotidiane
•in grado di attivare i muscoli al tempo giusto
Solo gli esercizi che contengono questi ingredienti fondamentali possono rendere i tuoi allenamenti realmente finalizzati a migliorare la tua capacità di movimento e quindi le tue performance.
Bene, è tempo di valutare cosa è rimasto nella tua “memoria primordiale” e riscoprire le basi del movimento dell’uomo che riporteranno sulla retta via i tuoi allenamenti a secco!
Nel video di 20 secondi che ho preparato per te trovi
1- Plank: parti da qui per rinforzare il tuo CORE, quando terrai questa posizione di tenuta isometrica per almeno 1’ no stop, il tuo centro del corpo sarà pronto per esercizi più avanzati. L’obbiettivo è attivare ogni muscolo del tuo corpo, in particolare: addome, dorsale, glutei e quadricipiti.
2- Shin Box: nel secondo movimento primordiale lavori sulla mobilità di tutto il tuo tronco e spalle oltre che migliorare i controllo del tuo corpo. Esegui serie da 10 ripetizioni di questo esercizio.
2- Bridge: con questo esercizio primordiale ritroverai il corretto utilizzo e la mobilità dell’anca. Spingi il pavimento verso il basso con le piante dei piedi ed estendi al massimo la tua anca stringendo i glutei per completare il movimento e riporta giù il bacino in modo dinamico. Esegui serie da 30’’ di questo esercizio.
Nel nuoto, in particolare in quello Master è ancora molto sottovalutata la mancanza di capacità di sapersi muovere fuori dall’acqua.
L’equazione è molto semplice..
“Se controlli meglio il tuo corpo fuori dall’acqua, allora controlli meglio il tuo corpo nell’acqua”
Se nuoti da una vita e non hai mai affiancato l’allenamento a secco, devi sapere che è fondamentale oltre che per migliorare le tue performance, per rinforzare quei muscoli che non alleni in acqua..
Cosa intendo?
Il nuoto è uno sport che si svolge quasi in assenza di gravità, quindi si è vero allena tutti i tuoi muscoli, ma non in modo ottimale quei muscoli che fanno parte del gruppo “gravitazionali”.
Ma di questo te ne parlerò in un altro articolo, la cosa che devi fare adesso sono gli esercizi che trovi nel video perché sono il miglior modo per riscoprire come muoverti in modo fluido ed essere forte.
—> a proposito se non hai ancora prenotato il tuo posto (gratis) per il viaggio senza scali per più forza, mobilità ed esplosività corri ai ripari cliccando qui.
Nei prossimi articoli ti mostrerò nel dettaglio gli altri movimenti fondamentali.
Cura la tecnica,
Controlla il tuo corpo,
Varia sempre.
A presto,
Ale Demaria.
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